- 전립선 비대증(BPH) 관리의 효과적인 방법: 전립선 건강을 위한 팁 목차
개요
남성이 노화함에 따라 자주 발생하는 전립선 비대증(BPH)에 대해 알아보고, 전립선 비대증과 관련된 증상을 완화하고
전립선 건강을 촉진하는 효과적인 전략과 생활 방식을 살펴보겠습니다.
전립선 비대증이란?
전립선 비대증(BPH)은 일반적으로 남성이 나이가 들면서 발생합니다.
주요 증상으로는
- 밤에 여러 번 일어나는 것을 포함하여 자주 소변을 봐야 하는 소변 빈도가 있습니다.
- 소변을 보기가 어렵거나 소변 흐름이 약합니다.
- 긴급하게 소변을 보고 싶은 예상치 못한 강하게 소변을 보고자 하는 욕구가 있습니다.
- 소변을 본 후에도 방광이 완전히 비워지지 않은 것처럼 느낌니다.
- 소변이 약하거나 간헐적으로 나오는 경우가 있습니다.
이러한 증상은 전립선 비대로 인한 방광 기능의 변화로 인해 발생합니다.
그러나 이러한 증상은 다른 조건에 의해서도 발생할 수 있으므로 의료 전문가와 논의가 필요합니다.
전립선 비대증에 좋은 음식
1) 짙은 다색 채소
브로콜리, 시금치, 당근, 토마토와 같은 짙은 다색 채소를 최소 2인분(1인분 = 1 머그컵)을 하루 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 이 채소들은 산화 방지제와 전립선 건강을 지원하는 영양소가 풍부합니다.
2) 아연이 풍부한 식품
견과류(호두, 아몬드), 씨앗(호박씨, 참깨), 조개류, 콩과 유사한 아연이 풍부한 식품을 하루 식사에 포함시킵니다.
전립선 건강을 지원하기 위해 하루에 최소 한 번의 아연이 풍부한 음식을 섭취 하십시오.
3) 오메가-3 지방산
생선(연어, 송어, 고등어), 아몬드, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
일주일에 최소 2회 생선을 섭취하고 자주 아몬드나 호두를 드셔야 합니다.
4) 식이섬유
과일, 야채, 통곡물, 견과류에서 충분한 양의 건강 섬유질을 섭취해야 합니다.
소화기 건강을 유지하고 전립선 비대의 증상을 완화하기 위해 하루에 최소 25-30g의 섬유질을 드셔야 합니다.
5) 저지방 식품
소소기, 닭고기, 저지방 유제품, 식물성 단백질을 드세요.
포화 지방 및 트랜스 지방 섭취량을 제한하여 전체적인 심장 및 전립선 건강을 촉진하세요.
이러한 식품을 하루에 여러 번에 걸쳐 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 점심에는 견과류와 씨앗이 포함된 시금치 샐러드를, 저녁에는 브로콜리가 포함된 연어 구이를, 간식으로는 아몬드 또는 호두를 소량으로 먹을 수 있습니다.
또한 하루 종일 많은 물을 마심으로써 수분이 충분한 상태를 유지하도록 하십시오.
전립선 비대증에 좋은 영양제
1) 쏘팔메토
쏘팔메토 는 전립선 건강을 위한 인기 있는 약초입니다. 일반적인 권장되는 용량은 하루에 320mg으로, 일반적으로 아침 식사와 함께 한 번 섭취합니다.
2) 베타 시토스테롤
베타 시토스테롤은 많은 식물에서 발견되는 스테롤이며 일반적으로 전립선 건강을 위하여 사용됩니다.
권장 복용량은 하루에 약 60mg ~ 130mg이며, 일반적으로 두 번으로 나누어 식사와 함께 복용합니다.
3) 피지엄(Pygeum)
피지엄은 전립선 비대증에 대한 잠재적인 이점으로 유명한 또 다른 약초입니다.
일반적인 복용량은 하루에 50~100mg이며, 일반적으로 아침 식사와 함께 하루 한 번 섭취하는 것이 좋습니다.
4) 아연
아연은 전립선 기능에 필수적인 미네랄입니다. 권장 벅용량은 다양하지만 일반적으로 하루에 약 15~ 30mg입니다.
흡수율을 높이고 위장 불쾌감을 최소화하기 위해 아연 보충제를 음식과 함께 복용하는 것이 좋습니다.
5) 오메가-3 지방산
전립선 건강을 위해 오메가-3 보충제를 복용하는 경우 권장되는 복용량은 일반적으로 하루에 EPA와 DHA를 합친 약 1~ 2g입니다. 오메가-3 보충제는 식사와 함께 복용하여 흡수를 향상시키고 생선 맛을 줄이는 것이 좋습니다.
전립선 비대증에 좋은 운동
1) 유산소 운동
매일 매일 적어도 30분 이상 중등도 이상의 유산소 운동을 목표로 합니다.
이는 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 체육관에서의 유산소 운동기구 사용을 포함할 수 있습니다.
하루에 운동을 할 때 아침에 15분, 저녁에 15분씩 하는 것이 좋습니다.
2) 근력 운동
주당 적어도 두 번은 근력 운동을 목표로 합니다. 가슴, 등, 다리 및 복부와 같은 주요 근육군에 집중합니다.
각 운동을 8-12회 반복하여 2~3 세트를 목표로 합니다.
근력 운동은 덤벨, 저항 밴드를 사용하여 집에서 할 수도 있고 헬쓰클럽에서 할 수도 있습니다.
3) 골반 바닥 운동
골반 바닥 운동 또는 케겔 운동이라고도 알려진 운동은 방광과 요도를 지지하는 근육을 강화하여 전립선 비대와 관련된 소변 증상을 완화할 수 있습니다. 하루에 여러 번 골반 바닥 수축을 10회 반복하고, 각 수축을 5-10초 동안 유지하는 것이 좋습니다.
4) 유연성 및 스트레칭
부상을 예방하고 움직임 범위를 향상시키기 위해 매일 유연성 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 하루에 주요 근육군을 중심으로 10-15분간 스트레칭을 하고, 엉덩이, 대퇴사두 및 허리와 같은 긴장이 잦은 부위에 중점을 두는 것이 좋습니다.
피로를 피하고 효과를 극대화하기 위해 하루에 운동을 분산하는 것이 좋습니다. 점심 시간에 빠른 걷기를 하거나 출퇴근 전후에 근력 운동을 하는 등 일상에 운동을 합치는 것이 좋습니다.
전립선 비대증의 증상이 무엇인지 알아보았습니다.
또한 전립선 비대에 좋은 운동, 영양제, 음식을 같이 알아보았으니, 이 모든 내용을 일상 생활에 적용하여 전립선 을 관리하시고 전립선 건강을 지키시기 바랍니다.